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Archive pour février 2008

Récupération active

Vendredi 29 février 2008

Voila ce que j’ai fait aujourd’hui. Je voulais plutôt  glandouiller ce que j’ai réussi à faire pendant 2 kms.

En arrivant sur Longchamps j’ai vu mon pote Nicho le tri passer à vive allure. Je n’ai pas réfléchi je me suis lancé pour le rattraper. Quand je dis que je n’ai pas réfléchi, c’est vraiment le cas : j’ai démarré sur un mode réflexe. 150 mètres dans la vue. Le bougre est rapide. Le connaissant je sais qu’il tourne à plus de 14 km/h. C’est pas simple de rattraper qqn à cette vitesse : il faut aller vraiment vite surtout au moment de le passer pour créer un effet genre « kes tu fous, tu concurrences Diniz ? ».

Bref une fois mangé, je lui dis que je veux aller doucement et le laisse finir son tour. Il me reprendra plus tard. Le temps de reprendre un rythme cardiaque normal, le revoila qui a fini son tour. Nous en commençons un ensemble : 13 km/h, relativement active cette récup.

Au moment où il arrête je tombe sur Stephane qui travaille son allure marathon, et c’est reparti ! Plus doux, 12km/h.

Bref au final 1h03 à plus de 12.

C’était sympa plutôt que stratégique. J’aurais les jambes lourdes dimanche ? On verra.

La mauvaise nouvelle c’est le retrait officiel de Jal pour tout marathon de printemps. So long London … Peut être qu’un jour on arrivera à être blessé ou en forme ensemble ; depuis deux ans nous sommes à nous deux en temps partiel.

J’étais content de mon 1 20 sur 400 hier. J’en ai parlé à Jal. C’est son record aussi. A peu de chose près. Juste une inversion des deux derniers chiffres, 1 02, ça va chercher dans les 23km/h, c’est chaud !

Fab, la gambette ?

Programme demain qlq kilos et qlq accélérations …

 

earth wind and fire

Jeudi 28 février 2008

12 bornes hier en récup active, tournicoti tournicota autour de Longchamps. Du coeur à l’ouvrage, faut bien faire ce type de séance qui n’amène rien que de la détente et des kilos. Coté sensations : peau de balle !

Je me suis tapé les 10 fois 400 aujourd’hui. C’est bon ça !

Seul voire ultra seul au niveau des humains. Bois désert, trottoirs déserts et piste déserte puisque c’est les vacances.

J’ai cru que c’était une bonne nouvelle en arrivant : personne pour me géner mais personne non plus à regarder, c’est long tout seul,  tout seul.

14 kilo au total ce qui porte le kilométrage de la semaine à un peu plus de 55 en 4 sorties pour 4 jours.

Demain récup active, samedi rien si ce n’est faire la nounou toute la journée, en solo, dons sans évasion possible.

Les 400 …

Le premier en 1 27 avec l’impression d’être dans le dur, d’avoir les cannes lourdes et grippées.

Le 2° en 1 26, puis 1 25 et 1 25 pour le 4°.

5°, 6°, 7°, 8°, et 9° en 1 24 et le dernier en 1 20 ce qui ne doit pas être loin d’être mon record sur 400. Je sais c’est pas glorieux pour un record mais c’est comme ça et c’est surtout bien pour un 10 °. Passage du 200 en 39 puis prise du vent au 250, les derniers 100 mètres avec vent dans la tronche.

Conditions dures donc : échauffement dans la boue, course dans le vent et jambes en feu …

Je vais attaquer le semi avec 67 bornes dans les jambes pour un total semaine si tout va bien de plus de 90 kms … je vais relacher la semaine prochaine !

Nocturne Nocturne

Mercredi 27 février 2008

Une double quoi.

Lundi une bonne récup puis un tour de l’hippo au seuil, 11,6 bornes.

 Mardi 4 x 1500 à l’hippo entre les flaques entre la barrière et le moulin, 15 bornes tout rond.

J’aime bien ce travail car que ce soit l’aller ou le retour (forcément !!!) il y a une cote et une descente.

A l’aller départ moulin la cote est progressive et dure un kilo avant une descente qui permet de relancer. Je n’arrive pas à travailler vraiment la foulée sur cette période de relance. hier ces deux 1500 sont passés en 6 01 et 6 03.

Au retour, on prend tout de suite le raidillon donc le coeur monte trés vite au seuil. Ne pas se cramer … en garder sous le pied pour pouvoir dérouler dans la descente. Passés ces premiers mètres la descente en pente douce permet d’allonger le pas, d’avoir la sensation de bien monter les genoux. Ces deux là sont passés en 6 01 et 5 59.

Tir gourpé sur la séance avec des temps difficiles à réaliser dans le noir notamment les 300 derniers mètres des retours qui sont dans l’obscurité, les flaques, la boue et un terrain inégal. Le must reste les phares dans les yeux qui ne font discerner les coureurs venant en sens inverse qu’au dernier moment. Eux sont supposés t’avoir vu pourvu qu’ils aient le nez levé !

Bonne séance donc malgré la blessure survenue en fin de séance.

Imparable sur une bêtise dont je ne me remets pas !

C’est trop bête !

Je ne trouvais pas le hammam trés chaud … j’ai pensé qu’il était éteint car il était tard : j’ai donc mis la main devant la buse de sortie de vapeur… Vous vous souvenez du Kabyle dans l’Union sacrée, la scène dans le hammam : pareil !

APC : je suis impressionné par la prépa du Fab et les temps … keep on going, ça va payer dès la prochaine course !

Ce soir ce sera nocturne

Lundi 25 février 2008

Je sens que je vais combattre contre des phares divers et variés mais plus puissants les uns que les autres, jusqu’à des frontales de coureurs qui te dévisageant en te croisant t’éblouissent … bonne méthode pour rester anonyme … Ce soir donc, hippo de nuit.

Dimanche reprise en douceur, 1h40 à allure douce. Je voulais tester les sensations, c’est fait, et surtout la récup et l’état des jambes : pas mal !

Je ne me suis donc pas blessé : j’ai eu une alerte !

C’est préoccupant car je ne sais pas si mon corps tiendra la charge mais qui vivra verra.

On ne peut pas choisir de s’entrainer à moitié, sur la réserve et espérer une perf.

Je me donne deux options : la blessure ou la performance.

Ce sera cool ce soir, un peu plus d’une heure, disons une douzaine de kilos.

Coté RMC on entend les moteurs ronfler … c’est bien, c’est prometteur et dimanche sera un excellent révelateur pour Max vs Boulogne.

J’aurais voulu mon plan différent plus cool, plus étalé mais aujourd’hui pour moi c’est le début des 8 semaines qui me sépare de Boston. Je ne peux plus faire de concession à l’entrainement si je veux respecter ce que j’ai écrit plus haut.

Un semi en fin de 1° semaine … c’est intéressant : je ferais cette course selon la même technique que le 10 de Vincennes. Pas d’objectif de temps mais un objectif de sensations. Je veux tester ma résistance et éventuellement adapter mes 7 semaines restantes. Si je suis ok en résistance il y aura un temps au bout, pas forcément un meilleur temps mais qqch de convenable.

En même temps … la VMA qui correspond à 39 13 au 10 (39 07 me concernant) donne une estimation de temps en 1 28 (mon PB est de 1 27 57, pas mal non ??) au semi et 3 04 au marathon (vs un pb de 3 03 20). Je fais donc un tir groupé et confirme que j’ai une VMA de 17 … il y a longtemps que nous n’avions pas parlé VMA, au moins 15 jours.

La météo est chaude et humide jusqu’à la fin de la semaine, rien que ça devrait décider Jal à revenir.

Douleur à la cuisse

Jeudi 21 février 2008

Petite douleur fugace combinée à grosse semaine de boulot : la CAP en fait les frais !

Passage chez Greg tout à l’heure pour une vérif musculaire ; à priori rien de sérieux.

Nous étions trois dans le cabinet : j’étais face à une jeune handballeuse à l’épaule douloureuse mais titulaire en équipe de France … et à coté d’un rugbyman eu peu our mais sympa : Lionel Beauxis. Ces moments chez Greg c’est chiant parce que si tu es là c’est que tu es mal mais c’est vraiment sympa au niveau des rencontres et de l’ambiance.

Pour la course on verra ce week end, on peu pas tout faire …

Série de 3

Lundi 18 février 2008

Samedi, sortie familiale pour discussion à batons rompus. Une heure à la cool, le coeur souvent sous les 130. Mon beauf frère m’a déja fait transpirer, mais pas cette fois.

Dimanche sortie solitaire dans la forêt normande. 2h10. 23.5 bornes. Première heure à 9.5 dans un parcours trés accidenté, debout sur les freins par moment et sur le bout des orteils à d’autres tellement ça grimpait. Du faux plat, du terrain variable et des appuis difficiles. Deuxième heure à 12.5 de moyenne, un régal, top sensations au soleil Nova tunes 1.7 dans les oreilles. Souvent au seuil !

Aujourd’hui 11 kms de récup dont un  tour d’hippo à 12 kms /h pour finir sur une accélération.

Bref la semaine dernière se conclut avec 70 bornes au compteur et 5 sorties (forfait lundi et mardi).

L’idée cette semaine c’est de passer le cap des 85 (plus que 74 à tirer !) avec une séance PPG demain soir à Joinville avec l’assoc « Com de coureurs » de Nicolas (le 3° Nicolas …).

Je vais mémoriser les exercices et retrancrire. C’est l’entraineur du club de là bas qui nous concocte une petite spéciale … on sera moins de 10 : du qualitatif en perspective.

C’est surtout la brique qui me manque et sur laquelle je / nous faisons l’impasse depuis toujours. J’espère y trouver un bon complément à toutes nos sorties et surtout le moyen de renforcer tant la longitivité dans l’effort mais aussi se prémunir un peu mieux des blessures. On verra.

Si certains sont intéressés … RDV à 19 45 à Joinville, je peux prendre qqn.

Pensées pour Jal que je visualise trés bien chez Greg … j’y ai passé tellement d’heures entre fin 2006 et début 2007 … Le kiné c’est long !!!

Dossards préferentiels

Vendredi 15 février 2008

Au fait vu que zetes chez RMC les RMC guys

et

vu que RMC est le logo qui est en bas à droite de ma confirmation de semi

Vous pourriez pas nous avoir des dossards pref ????

Siouplait …

Séries de 400

Vendredi 15 février 2008

Seul.

Temps froid.

Temps trés froid.

Totalement à la bourre et décalé.

Bilan 14.05 bornes.

2 séries de 5 x 400 avec 100 mètres de récup trottée, plus break de 3 minutes au milieu des deux séries.

1 24 / 125 / 124 / 1 25 / 1 24

J’ai fait les trois minutes de récup en trois minutes : quelle précision !

1 25 / 1 24 / 1 25 / 1 25 / 1 24

Bref ça fait les deux séries à 17 à l’heure voire un peu plus.

Good job !

Puls à 93 % en sortie du 10 ° 400.

Moi vous le savez j’y connais pas grand chose mais je vois quand même pas l’intérêt immédiat immédiat de faire des 300 à 14.5 km/h alors que c’est quasiment votre vitesse semi Messieurs Jako et Breizh : je croyais qu’on se lachait pour une fois sur ce type de distance ? Lopokompri !

Allez salut les cons et bon week end !

je cours en Normandie demain et après demain et je me réhydrate au bourgogne de mon Beaup !

 

Récup à la fraîche

Vendredi 15 février 2008

Séance fournie hier donc récup aujourd’hui.

15 bornes tranquillou.

Racing to hippo, deux tours à la cool, genre 10 à l’heure et un tour à 14 et des brouettes effectué en 14 42.

Le seuil bordel !

J’ai tourné en rythme avec mon pote Nicho qui lui tournait sur son vélo : le tri ça demande du vélo aussi.

Encouragement à chaque passage et course contre lui : essayer de ne pas se faire doubler trois fois dans le tour de récup sans toutefois passer au dessus des 140 de puls … un exercice comme un autre.

Pignon : well come back, je suis content pour toi. Tu vas attaquer ta préparation avec une motivation décuplée : ça va faire mal.

Jal t’a essayé les suppos ?

Au fait puisque je suis passé sous le niveau de la ceinture …  hier en rentrant dans la nuit j’ai mérité le surnom dont certains m’affublent … la panthère. Hier soir elle était noire.

Je remontait la cavalière sans un bruit, dans le noir, vétu de noir. Furtif. J’apperçois un trav contre un arbre, grande chevelure blonde et manteau blanc éxubérant : bizarre, il bouge pas. Au moment de passer à son niveau je découvre la scène complète. Un petit homme est penché sur lui et … ! Je ne savais pas qu’on pouvait choisir. To suck or be sucked ? question célèbre posée par William Jaspire.

Le bougre avait un sac à dos Décat : ils sont vraiment partout !

Bosse ton Boston !

Jeudi 14 février 2008

C’est parti pour moi aussi : un plan de 10 semaines pour bosser Boston, le 21 avril.

Comme d’habitude,je vais m’aménager mon plan en fonction de mon instinct, mon feeling, mon temps, mes faiblesses telles que je l’ai les identifie.

J’achète le plan axé sur le semi, comme j’ai acheté le plan axé sur le 10. Cela dit personne dans ce groupe n’a eu de mal à couvrir 42 kms (sauf Guivarc’h), personne n’a eu de mal à passer un semi dans des temps under3 : le problème est aujourd’hui dans la capacité à tenir la vitesse dans le 2° semi. Voila la résultante attendue de mon entraînement.

Donc dès aujourd’hui je m’y attaque, à ma façon. 10 semaines et pas 8, des séances plus longues, un accent sur la fin des séries pour garder de l’intensité mais pas se réserver pour exploser sur la dernière, plus de kilo par semaine.

Voila ce qui va me guider pour arriver à augmenter la vitesse au seuil et à garder cette vitesse sur des distances de plus en plus longue, toujours au seuil.

Je vais aussi m’appliquer à diminuer les temps de récup entre les séries pour être au plus proche de l’effet long run avec coeur à un certain niveau, haut dans les puls.

Boston et son parcours ressemble à une étape de vélo dans le massif central : j’exagère en terme de dénivelé mais pas de profil : comme New York ce n’est jamais plat, avec un finish en descente. Faudra t il pouvoir en profiter et donc avoir les jambes … et savoir gérer ce dénivelé.

Concrètement cela se traduit hier par 5 x 1500 dans l’obscurité du Bois de Boulogne, un parcours plus difficile que la piste et surtout avec du dénivelé puisque les 1500 sont effectués entre le moulin et la barrière donc alliance d’une côte et d’une descente.

1° – 6 24 à 168 en moyenne de puls, 14,1 km/h, moulin vers barrière, donc 1200 mètres en côte pour 300 de descente.

2° – 6 11 à 170 en moyenne de puls, 14,7 km/h, barrière vers moulin

3° – 6 13 à 172 en moyenne de puls, 14,6 km/h, moulin vers barrière

4° – 6 09 à 175 en moyenne de puls, 14,8 km/h, barrière vers moulin

5° 6 08 à 178 en moyenne de puls, 14,8 km/h, moulin vers barrière

Les temps de récup ont été de 90 secondes avec un coeur qui redescend à 145, 152, 153, 158, et 143 sur le retour au calme : ce sont des moyennes, donc le coeur est plus bas au redémarrage des séries.

J’ai eu un supporter pendant cette séance, un scooterriste m’indiquant ma vitesse au sommet de la côte selon son compteur de Piaggio… et aussi con que cela puisse paraître nous nous sommes perdus.

C’est déja dur de suivre Jal dans une côte mais quand il est en scooter c’est mission impossible, quant à lui parler …

Je croise les doigts pour ce soir et les résultats du scan !

 

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