allures aux 10 kms, semi marathon et marathon

Je commence par les perles ; une fois n’est pas coutume :

« radcliffe et  » n° 1 sur Google …

« érection cycliste » page 1 sur Google

Abeille de Fieuzal page 2 sur Google

Trois sujets assez rémanents, complémentaires sur ce blog.

Passionnant cette histoire d’allure et le tableau accessible via le lien de 19′ dans les commentaires du dernier post.

On y retrouve tout ce qui fait débat dans nos conversations sur la VMA.

On peut considérer ces données comme une sorte de rupteur, de limitateur de vitesse.

Dans mon cas avec une VMA mesurée à 17, je suis une minute plus performant sur marathon en 3 03 vs 3 04. Deux minutes moins performant sur semi sans jamais avoir attaqué un semi, une minute moins performant au 10 en ayant un temps référence sur Issy et sans entraînement spécifique sur 10. On parle donc de peu d’écart.

Je continue à penser que l’approche Alitalia de Jal est bonne dans les périodes intermédiaires pour booster la VMA (c’est un gamin, il peut encore l’améliorer). Dans mon cas avec une VMA peu améliorable compte de mes 40 ans passés, les gains sont à chercher ailleurs dans la tête, dans la foulée, dans la muscu et dans le travail de résistance pour ne pas aller plus vite mais surtout ne pas aller moins vite sur 42 kilos.

Le 10 de dimanche sera pénible car nous ne sommes pas prêts et il fera un froid de gueux. Le target pour les under3 devrait nous amener à 37 30 pour nous donner du confort, au pire 38 06.

37 30, c’est 3 45 au kilo. aie aie aie : Messieurs vous souvenez vous de nos têtes hier quand nous avons passé nos deux 1000 m en 3 42 et 3 45, pas beaux à voir, pas enclin à enchaîner, pas enclin du tout à enchaîner 10 fois.

Les chiffres ont du bon : ils fixent les bornes, les bornes ont des limites, les burnes sont sans limites !

Forza Alitalia !

26 Réponses à “allures aux 10 kms, semi marathon et marathon”

  1. 2heuressoixante dit :

    Ne pas être prêts pour un 10 bornes à l’issue d’un cycle de développement VMA est au mieux paradoxal, au pire inquiétant ! Mais je sais Chaff, que tu n’es pas à une contradiction près.

  2. 19secondes dit :

    Encore des chiffres.
    Certains doivent connaître, d’autres non, alors pour ces derniers :

    http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/xls/jpm2003.xls

    et en html : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/html/jpm2003bis1.html

    et encore : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/IMG/html/distance.html

    Faites de beaux rêves (de perf), mais pas avant d’avoir fait vos séries !!!

  3. Steph dit :

    J’aurais du faire breveter l’approche Alitalia ! … qui peut aussi vous perdre les baggages histoire de gagner en poids:)

    Good luck pour les -38 min ! les moteurs marchent bien avec ce froid, oxygène plus dense …

  4. CoolMax dit :

    Il y a longtemp que nous n’avons pas parlé de Laurent Jalabert.

    Je viens de lire qu’il était inscrit à l’Iron-Man de Zuric le 24 juin (départ 7 heures). Les distances : Nage = 3,8 km, Vélo = 180 km, CAP = 42,2 km.

    PS : Jal, c’est trop tard pour t’inscrire les inscriptions sont closes !

  5. Rookie V dit :

    enfin un instant de liberté pour écrire un post, je n’ai pas été lachée de la journée, bienheureux sont ceux qui sont restés chez eux !

    si ça va être dur pour vous le 10, comme dirait 260,
    keskeje ne vous pas dis pas pour les rookies, ça s’écroule ? t’en penses quoi nitram ? tu la sens comment cette course ?

    zéro équipement pour le froid, aucune tenue de schtrouphette, dixit Pignon herself (mes félicitations pour ton cross by the way!), pas de mouflettes, ni de calecon long, ni de bonnet.
    normal puisque cela ne fait que 3 mois que j’ai décidé de m’y mettre à la CAP, et qu’avant j’étais sur tapis principalement (no comment Nitram)
    reste plus qu’à rendre visite au vieux campeur.

    je viens de jeter un coup d’oeil à la météo
    http://fr.weather.yahoo.com/FRXX/FRXX0076/index_c.html
    pas des plus cléments! moins cool que Las Vegas en décembre, en tous cas, ce n’est pas ça qui va vous arrêter hein les under3 ?

    en ce qui concerne ma pomme, je me promets de me motiver, dans le pire des cas, je viens vous voir.

    autre question pratique, comment vous faites pour prendre les clés, papiers, tél., vous portez un sac ? ou genre tout tient dans la poche ?

    260, t’as fait ta sortie ?
    hier soir, sortie catastrophe, impossible de controler le chrono, les minutes avec les puls sur la suunto, tenir la bouteille d’eau, controler le cordon ipod, sans s’emmeler les pieds… donc j’ai improvisé, du n’importe quoi, mais j’ai couru.

    puisqu’on parle de la vma, vous l’avez calculé surla piste ? ou bien ce serait mieux de la faire dans un labo du sport ?
    par exemple, dixit fartleck, j’ai du mal à comprendre le cryptogramme « 3x6x250m r:40″ et 3′ entre les séries »
    quid de la traduction ? t’avais raison nitram pour courir, faut faire des maths… et se cailler les burnes le dimanche !
    facile à dire pour une poulette mouillée comme moi

    a tutti

  6. Fabulous dit :

    RookieV> 260 te fera un exposé rapide mais détaillé du calcul VMA avec un 8×400. Si tu fouilles Under3, tu retrouveras ce test fait par notre Jaja national/ Il s’était trompé d’un 1 km/h ou d’un tour…
    Nous avons prévu de faire ce test la semaine prochaine. Juste avant le début de la prépa’ marathon.

  7. jal dit :

    break!

    hamburg sous la neize, bristish airways aux fraises. mais finalement j ai pu prendre le maquis et arriver a london, maintenant, un peu sur les rotules. je dis ca mais hamburg c top. g decouvert labas un resto de viande de la trempe de ceux de madrid. 500g de barbak le soir = big kk le lendemain matin. top flavour.

    connexion a under3. ca se pignole pas mal sur ces histoires de %. attention, no offense. mais ca se pignole grave.

    dans un sens c est bien, parce que c est le b a b a. c est le flocon des neiges du debutant a ski. et ca correspond a des attentes pour driver les jeunes recrues.

    de l autre, c est pour de la piste verte ou bleue ces paluchages.

    Suce a la piste rouge.

    veronique billat a rationalise les bienfaits du 30/30.

    un 30/30, ca se fait 30s a donf de chez donf, 30s cool, 30s donf de chez donf, 30s cool…pour elever la concentration en ions hydrogene pendant la partie rapide mais pas trop (ces ions sont le sous produit de l acide lactique et c est eux qui niquent, pas l acide), de facon a ce que pendant la partie cool, le muscle apprenne a mieux encaisser ces ions, a mieux resister aux bouleversements de concentration.

    et pourquoi ca ? parce qu un muscle se contracte par phenomene de polarisation (avec des chtis anions et cations) et que l arrivee de ces putains d hydrogene perturbe les concentrations de ces chtis trucs (les anions et cations) et que ca depolarise progressivement les muscles, et que ca attenue leur capacite contractile. et apres t es baise. tu rampes.

    dans ce cas la d entrainement, le focus est sur les cannes et leurs muscles, et rien a battre des pulses. et y en a un tas comme ca de seances de costaud. le coeur c la base, mais c le reste qui fait la difference.

    pourquoi dans le demi fond y se dopent aux hormones de croissance et aux steroides les cons plutot qu a l epo?

    Quand les kenyans enquillent leur ronde de 40 bornes sur les hauts plateaux, ils st pas bcp a causer pulse. en revanche y chantent. y grimpent, y descendent, en chantant.

    et ils repassent leurs lecons.

    et surtout, c est fun.

    pour conclure sur nous: la difference entre un chaff et un yves parle d elle meme. sur de simples %, le guivarch devrait aller bcp + vite qu un chaff sur marathon.

    et non! y en a un qui a les fibres contractiles qui morflent, pendant que l autre a la grosse fibre qui bande a partir du 30ieme. affaire de foulee, de concentration en ion, de bouffe, de sommeil, autant que de %vma.

    c cool, maintenant g envie de ronquer. goodnite and goodluck!

  8. Nitram dit :

    C est fini Singapore
    Le bateau repart a Langkawi ( Malaysie) on fait le plein de fuel a nouveau, c est un port duty free alors l economie sur 200 000 litres ( je crois) n est pas negligable mais je crois que j en ai deja parler.

    Moi dimanche pas de sport car je fais du sport local. Il faut que je me bouffe 2 heures de ferry, 10 heures de bus de nuit pour traverser toute la Thailande pour arrive frais comme un lardon ( j aime pas les gardons ) a l’aeroport de Phuket pour acceuillir Chouchou qui vient passer 15 jours.

    Je n’ai jamais couru dans le froid, mais je sens bien que ca va pas me plaire…ca fait bien longtemps que je n ai pas vu de vapeur sortir de ma bouche…mais c est certainement moins pire que les surfs d hivers a Quiberon.

    Sinon pour l Ipod et la bouteille d’eau j ai trouve une solution.

    1-Tenir la bouteille d eau bouchon en bas, l’eau ne bouge pratiquement plus, je ne sais pas pourquoi…

    2-faire passer le cordon de ton ipod sous la manche de ton t shirt et le faire resortir par le cole, utiliser un brassard, ( penser a la programmation avant car apres c est la zone) je mets un bout de gros scotch aussi pour plaquer le cordon sur la peau, et pour le casque qui ne fait que tomber car avec la sueur j ai les zoreilles qui glissent, je l’ai remplace par un gros casque de rappeur que je viens d acheter ici, le son : c est de la bombe. Et maintenant en plus d’avoir mal aux cannes, j ai les zoreilles qui sifflent………

    Si ca vous arrive d etre coince a Singapore a l’aeroport, je vous conseille de sauter dans un taxi et d aller voir le Nigth Safari, certainement le plus beau zoo que je n ai jamais vu, et les zanimaux ont trop la patate ( je me suis fait engeuler par un lion, super sympa comme impression, je crois qu’il m’a dit un truc comme « degage!’)

  9. 2heuressoixante dit :

    Salut la troupette,
    Journée « vérité » pour moi avec, ce midi, un petit test du mollet, en endurance. Après je pourrais parler soit de blessure (et donc de repos) soit de 10k du 14ème.
    Sur les %, les vitesses et les tests… Que dire. Plus tu en rajoutes, plus tu essayes de décrypter, plus j’ai l’impression que les uns et les autres prennent ce qu’ils veulent lire et ce qu’ils veulent bien entendre. D’autant effectivement que tout ça, reste très théorique.
    Pour moi, ça se résume à trois grands points, que j’ai assez clairement définis depuis longtemps :
    1) une fois calculée sur piste, ma VMA me donne mes vitesses de fractionnés pour mon plan.
    2) Je prépare mes séances à allure marathon à 4’10 du kilo.
    3) Je courrais mon marathon à 80-85% max de ma FCM (165 puls pendant 2 heures au maximum, après je cherche à maintenir la vitesse en sachant que le puls va s’emballer)

    Le reste c’est comme la pignole, ça fait du bien sur le moment, mais ça lasse vite.

    Précision pour Rookie V : le test dont tu parles (en labo du sport) est un test ultra complet, qui permet de déterminer, par prise de sang et course au masque à oxygène, plusieurs paramètres : ton seuil anaérobie (à partir de quand tu produis de l’acide et en quelle quantité sur différentes vitesses) et ta VO2Max (en gros ta cylindrée).
    Lorsqu’ici nous parlons de VMA (vitesse maximale aérobie) c’est uniquement une vitesse de course déterminée sur piste au terme d’un 8x400m. Elle est probablement recoupée et déterminée par les tests sus-cités, mais elle a ici un caractère sportif et non médical.
    Pour Nitram : l’eau dans la bouteille, ça doit te rassurer, pas t’agacer…

  10. Nitram dit :

    Karibou

    Vu qu’on est en mer, je suis de sortie avec l’ex boyfriend de Vanessa…(moi je serais toi, vu que ca caille, je lui donnerais une nouvelle chance a ton Tapis, ça sert toujours de dormir au chaud).
    Donc revelation, me voila qui court a 9 Km !!! pour + à – 155 pulses
    j’ai gagné 1,5 km en 3 mois. Ce n’est pas beaucoup mais je suis bien content….je suis pas loin du flocon
    D’apres mes calculs suivant ma progression, dans 2 ans je cours a 20 Km/h et je claque le marathon en 2 heures… et au placard l ecole kenyane, vive l’ecole Under3.
    Sinon 260 on croise les droits en esperant que ce ne soit pas grave.

    Ca m’agace!!!je vais avoir l’air d un con avec un camel bag mais je crois que ca va finir comme ca!

    Maintenant question : la foulee, je me doute que ça se travail.
    Faut il faire des grandes ou des petites foulees rapides ?
    Car je trouve que je fais des mini pas, mais des que je fais des grandes foulees, c’est plus fluide et plus sympa mais mon ptit coeur il s emballe…

  11. jalabert dit :

    Salut les lascars, c’est Jaja’s speaking

    Hier, c’était fête à la maison : on a causé guêtres, esbit, raidlight, seuil, etc… et on a mangé coquilles-st-jacques pas lyophilisées. Tout ça avec mes copains de bac à sable. Dans 2 mois, 25 mars, on sera en train de courir la 1ère étape.

    Sinon, Vannessa, comme 260 te l’a rappelé, faut pas confondre Jal et Jaja. Jal, il est grand, il est fort, il est jeune, et c’est pas une tapette. Jaja, c’est moi, moins grand, moins fort, moins jeune, et aussi moins tapette. Je suis aussi plus drôle que Jal, plus intelligent, et nettement plus friqué. Et j’ai une plus grosse teub.
    Fais ton choix, ma cocotte!

    Fab, pour te répondre : sur échelle de 0 à 10, la périostite me fait « mal de 1 à 3. La méso a donc été absolument bénéfique. Lechangement de pompes aussi. L’absence de frac sur piste aussi. C’est d’ailleurs aujourd’hui plus une gêne qu’une douleur, mais c’est surtout une sensation continuellement présente, et j’y fais très attention en pliométrie ou 30-30.

    Hier, muscu. C’est bon, et ça produit des effets rapides, comme toute nouvelle activité au demeurant.
    Today PM côtes au Thabor. 0degré dehors, 8degrés dans la côte, alors 13degrés dans le cornet.

    Jaja

    APC : vous me faites marrer avec vos chiffres de VMA. Connaître sa VMA c’est indispensable pour savoir non pas ce qu’on vaut, mais ce qu’on ne vaudra jamais. Ca permet, à défaut de se fixer des objectifs trop précis, en tout cas d’écarter les plus fous. Ce WE, lors d’un test VMA à Rennes, un gugusse avait 11km/h. Imaginez son niveau d’endurance… Gros rougeaud, lourdaud, quinqua. Objectif : Londres 2007 (dans 3-4 mois)!!! Clairement, il peut oublier, ou le faire en trotinette à gaz… Avec quelques bons beans…

  12. Nitram dit :

    Jaja c est pour toi le message de Julien

  13. 2heuressoixante dit :

    Salut de nouveau,
    Bien, bon, ben… Faiche ! 20 minutes en endurance fondamentale à papoter sereinement et d’un coup le mollet qui se raidit. Pas beaucoup, mais quand même. Arrêt immédiat, retour aux vestiaires. A froid, ça tiraille. A chaud, à la marche s’entend, ça semble s’estomper. Au toucher, sur 2cm, y’a sensibilité voire petite douleur quand j’appuie.
    Donc… Blessure ! ça faisait un bail. Dernier pépin en mai 2005, cuisse gauche. Là, je vais faire les choses dans l’ordre : ostéo lundi, mésothérapie dans la foulée et repos. Le début du plan marathon sur 8 semaines est dans 25 jours, y’a encore de quoi voir venir, se reposer (cool) et surtout ne pas gamberger (c’est le plus dur).
    Pendant ce temps, les avions tournaient à Suzie.
    A plus.

  14. 19secondes dit :

    Perdu de vue c’est ici http://www.courseapied.net/forum/msg/33238.htm

    (post du jour, vers la fin)

  15. Steph dit :

    Hello Good people

    Deg pour Coco qui lâche la piste après qques tours … good luck t’as carrement le temps de te refaire avant la prepa … si tu fait de la mesotherapie demande ce qu’ils peuvent faire pour la cellulite aussi :) )

    Belle sortie ds le froid, petouille intra mollet droit aussi mais ca doit pas etre trop grave. Drôles de sensations, a vrai dire quasiment pas de sensation sauf en fin de seance au vestiaire ou on ressens bien le coup de canne.

    Chaff a bien confirmé qu’un moteur marche mieux par temps froid … dans la bécanne on dis qu’il péte bien..

    Nitram pour la foulée il y a un debat qui s’ouvre : si je gagne 1cm/foulée combien je gagne sur marathon, etc.

  16. Fabulous dit :

    Deuxième séance de la semaine dans le froid et le vent. Que la douche chaude et les pasta sont bonnes après ces séances de m****.
    Perso, j’ai fait 3 x 800 à l’allure envisagée de mon 10 km. Donc, du 4’30 et les puls’ m’avaient l’air très correctes (169 puls de moyenne).
    Les autres (Chaff, Steph et Max) ont fait ou refait la séance de mardi.
    François a fait les 300.
    Et donc notre 260 a le mollet qui fume. Comme il le dit si bien, le début de la prépa’ est dans 25 jours. Donc aux petits soins.
    La semaine pro’, repos pour moi.

  17. Nitram dit :

    Chaff faut que tu passes au Podcast, je suis en train de telecharger mes Podcasts pour mon trajet d’autocar, je pourrais suivre vos debas comme ca…
    on y pense pas au Podcast, ca fait passer le temps t ecoutes des conneries que tu as selectioner avant.
    Je vais essayer ca aussi pour courir. Ecouter ce qu il se passe en France.

    260 dis toi qu il fait froid, tu seras mieux au chaud dimanche!

    Bon et alors ma foulee ? j’en fais des petites = effort moins important mais beaucoup plus répeté, ou j’en fais des grandes= effort plus grand mais plus lent ?
    Oeuf ou la poule ?

  18. jalabert dit :

    Re-coucou les tarlouzettes,

    Séance souple et dégagée pour The Jaja, avec 8 côtes au même rythme que S-1. Donc moins de quantité pour une même qualité. CQFD.

    Coco, pour ce soir :
    - plat : méli-molé de volailles
    - fromage : mimolette
    - désert : crème au lait
    - au lit : molle et calme…

    Nitram, je n’ai rien compris à ton post m’interpelant sur Julien. J’ai raté quelque chose?

    Universal Jaja

  19. Nitram dit :

    Hoooooooooo
    Le fameux Gerard Nitram du vrcneufdeux
    Voila ce qu’il dit :
    « Pour avoir une foulée efficace, il faut de la puissance musculaire, mais également une bonne sangle abdominale, de la souplesse, de la technique, et surtout avoir « du pied ». Ce pied, très souvent, on l’a naturellement, c’est un don, très jeune, on distingue les enfants qui possèdent ce don et ceux qui ne l’auront jamais »

    Bas voila, j’ai pas  » du pied » moi Monsieur Gerard ! J’ai « du cul »
    Je fais quoi moi maintenant du toboggan ? J ai un don pour le toboggan peut etre ?

    Merci Steph quand meme, j ai pas le don, mais je vais m’appliquer!
    Du coup j ai aussi trouve les autres fiches de GM super interessant
    Vas voir ça Vanessa, ca peut toujours t’aider pour decrocher ton roockie of the year.

    http://membres.lycos.fr/vrc92/programmes.html

    Bon a dodo, detroit de Malaka oblige, je suis de quart « anti pirate » dans 2 heures…
    Malaka veut aussi dire Enc*ler en greque; alors oui tous les pirates de mer, terre ou air sont des Enc*ler!
    Vous aurez pas mon bateau bande de Malaka!

  20. 19secondes dit :

    Nitram,

    Jaja, il imprime pas !!!

    Tiens, Jaja, Nitram il voulait te dire ça http://chaff.unblog.fr/2007/01/07/bonnes-resolutions/#comment-1957

  21. Nitram dit :

    il y a un mec qui a laissé un message aujourd hui pour toi dans un vieux post

    le voila

    Julien écrit:

    25 janvier, 2007 à 13:54 e

    To jalabert :

    Bonjour Jalabert, je cherche à rentrer en contact avec Xavier Boin, allant à Dubai pour le biz en mars. Il y a un moyen que tu me files son mai pro ?
    Merci

    Julien

    Nestor, pour vous servir !

  22. CoolMax dit :

    Salut les lopettes qui ne sont pas venu se les geler aujourd’hui,
    Je vais qualifier ma séance (800, 1000, 600, 1000, 500) de « bonne », avec atteinte des objectifs fixés, même un poil lent pour le 1° kil. Le reste est bon :
    (lire : distance en km, temps, vitesse, temps au 100m, temps au Km)
    0,8 03:11 15,08 23,9 03:59 pour 4:00
    1 04:05 14,69 24,5 04:05 pour 4:00
    0,6 02:18 15,65 23 03:50 pour 3:50
    1 03:48 15,79 22,8 03:48 pour 3:50
    0,5 01:50 16,36 22 03:40 pour 3:40

    Demain rien, Samedi vélo (avec ce froid va sacrement falloir s’équiper), dimanche a voir finalement : projet de reporter mon apéro, servire de lièvre à Fabulous, et bruncher chez Breith.

  23. CoolMax dit :

    Ou la la !!! Ca passe pas super dans la moulinette mon truc. Illisible.

  24. jalabert dit :

    OK, pigé, Nitram et 19s.

    En fait, c’est bien de faire remonter un ancien post, mais vu le nombre de réponses au post de chaque jour, la remontée d’1 vieux post redescend vite. Sauf à être connecté 24/24.

    xavier.bouin@…

    T’es qui, mon gars Juju? Un fan de Porsche jaune? Un marchand de cravate? Un admirateur de Xavier? C’est pas une tapette, hein, je te préviens… T’espères faire fortune à Dubai? Trop tard, c’est bouché; l’avenir c’est Quiberun! Tu connais qui sur Under3? T’es pas le blaireau du blog sur le Barça et Manchester, au moins? Tu fais combien sur 42km? Et sur 195m? Elle est à combien ta VMA? T’as déjà vu Vannessa? Elle est correcte, ou quoi? Tu sais ce que ça veut dire Kinsei? Et Kalenji? Tu sais pourquoi Wave Rider ça se traduit par grosse merde? Quelle est la différence entre un kayak et un canoe? Tu sais que je suis Universal Jaja, et qu’on me parle pas sur ce ton là! T’as des réducs pour les sacs de couchage Millet? Tu connais un toubib spécialiste du mollet et du tibia? Tu faisais quoi, le 14 avril 1977?

    Parle-moi de toi, et t’auras la suite de son adresse mail, au Xave. Peut-être…

    Jaja

  25. Rookie V dit :

    Jaja jamais vu le juju en question
    que pasa le 14 avril 1977?

    Nitram merci pour le lien, ça a l’air d’être une star du stade, ce gege, sauf que je trouve que ça n’aide pas beaucoup son speech « avoir du pied »… et pour jouer au tennis, il faut avoir du bras ? et pour faire du golf « un swing » ? bon, je suis mauvaise langue, figure-toi que je lui donne une 2è chance,je suis en train de lire
    http://www.vrc92.freesurf.fr/motivation.html
    histoire de faire le 10 sunday
    pendant que tu fais le toboggan au chaud

    260, tu ne vas pas gamberger, t’inquietes pas, tu vas être pret…

Laisser un commentaire